Frutas: Qual a quantidade ideal por dia?

domingo, 14 de setembro de 2014
postado por Tatiane K.

Alguns especialistas recomendam a ingestão de 3 a 5 frutas de cores variadas por dia. As crianças tem que consumir no mínimo 3 frutas por dia. Outros especialistas recomendam a vontade.


Em junho vi uma palestra no INVS da Dra. Dayse Caldeira onde ela comentou que a ingestão diária de frutose deve ser no máximo 25 gramas, sendo 15 gramas no máximo vindos das frutas. Isso equivaleria em média a duas/três frutas (dependendo da fruta, claro!).

Depois encontrei o site Uma Outra Visão onde recomenda também não passar de 25 gramas de frutose por dia. Lembrando que as frutas é apenas uma fonte de frutose. As outras 10 gramas seriam de outras fontes. Mas para quem consome muitos alimentos industrializados deve estar estourando a cota diária de frutose. Pois, praticamente todos alimentos industrializados são adoçados com o xarope de milho rico em frutose por ele ser barato, prático e de fácil manuseio pela indústria alimentícia. 

Essa lista abaixo é do instagram da Dayse Caldeira (@dradaysecaldeira) que não se cansa de fazer o alerta e eu estou compartilhando. 

Onde tem frutose escondida:
  • Massas: Alguns pães, cookies, bolos e muffins; 
  • Molhos de tomate: Muitos molhos à base de tomate, ketchups, molhos de churrasco; 
  • Refrigerantes: Refrigerantes são geralmente adoçados com xarope de milho rico em frutose. A substância também ajuda a manter o sabor do refrigerante e prolongar sua vida útil; 
  • Cereais e barras de cereais: Cereais são geralmente adoçados com xarope de milho rico em frutose para criar um sabor adocicado. Mesmo quando são destinados a adultos, eles frequentemente contem xarope de milho para tornar seu sabor mais atraente; 
  • Alimentos processados: Frios, bacon, salsicha, alimentos congelados também contem xarope de milho rico em frutose para melhorar seu sabor e prolongar sua vida de prateleira; 
  • Sucos prontos: Presente nas bebidas de frutas para aumentar a doçura e ficar mais tempo na prateleira;
Lista de algumas frutas para ajudar a contar as gramas de frutose: 


FRUTA


TAMANHO DA PORÇÃO

GRAMAS DE FRUTOSE
Lima
Médio
0,0
Limões
Médio
0,6
Cranberries
1 xícara
0,7
Maracujá
Médio
0,9
Damasco
Médio
1,3
Goiaba
2 médias
2,2
Melão cantalupo
1/8 de um médio
2,8
Framboesas
1 xícara
3,0
Bergamotas
Média
3,4
Kiwi
Médio
3,4
 Amoras
Xícara
3,5
Carambolas
Média
3,6
Cereja doce
10
3,8
Morangos
Xícara
3,8
Cereja azeda
Xícara
4,0
Abacaxi
Fatia media (2cm)
4,0
Toranje
Média
4,3
Amora california
Xícara
4,6
Mandarina
Média
4,8
Nectarina
Média
5,4
Pêssego
Médio
5,9
Laranja (umbigo)
Média
6,1
Mamão
Médio
6,3
Melão espanhol
1/8 tam. Médio
6,8
Banana
Média
7,1
Mirtilos
Xícra
7,4
Tâmaras
Médias
7,7
Maçã
Média
9,5
Caqui
Médio
10,6
Melancia
1/16
11,3
Pera
Média
11,8
Uva em passas
¼ xicara
12,3
Uva s/semente
Xícara
12,4
Manga
Média
16,2
Damasco seco
Xícara
16,4
Figos secos
Xícara
23,0
 Fonte: Uma outra visão

Eu sigo a orientação da minha nutricionista. Calculo no máximo 15 gramas de frutose vindo das frutas por dia. Geralmente são 3 frutas por dia: 
  • 2 frutas no café da manhã:
    • Água com 1 limão e jejum;
    • Uma fruta no suco verde ou no suco de beterraba. Quando não tomo suco, como a fruta inteira; 
  • 1 porção de fruta no lanche da tarde com quinoa; 
  • 70 gramas de abacate na ceia;
Dou preferência por frutas da estação e orgânica. Consumo o mínimo possível de industrializados, então não tem risco de passar da cota de frutose do dia. 

O segredo é a moderação. O saudável também engorda e os industrializados matam.

3 comentários:

  1. Bom dia Tatiane! Que bom ter um espaço desse para dividir as apreensões em comum. Por me ajudar? Estou sem menstruar desde ago/16 e começarei a tomar vitex assim q chegar ( já comprei manipulado pelo site ). Como usar? Estou perdida. Tomo sem parar? A quando a menstruação chegar paro? E recomeço quando? Alguém me responde por favor. Niba

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  2. Bom dia Tatiane! Que bom ter um espaço desse para dividir as apreensões em comum. Por me ajudar? Estou sem menstruar desde ago/16 e começarei a tomar vitex assim q chegar ( já comprei manipulado pelo site ). Como usar? Estou perdida. Tomo sem parar? A quando a menstruação chegar paro? E recomeço quando? Alguém me responde por favor. Niba

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  3. Bom dia meninas! Bom dia Tatiane! Muito bom poder dividir com vcs essas dificuldades do caminho. Alguém Pode me ajudar? Minha última menstruação sei o em agosto/16. Começarei A tomar vitex, pois já encomendei e está chegando. Mas como estou sem menstruar não sei como tomar. Tomo até O dia q chegar? E paro? É retomo quando? Muito obrigadaaaaaa desde já. Sorte pra todas.

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